Les 12 meilleurs exercices pour tonifier, muscler et bomber ses fesses

Si vous cherchez à muscler vos fessiers et à tonifier tout le bas de votre corps entre autre les fesses et les cuisses alors vous allez vraiment aimer cette liste de 12 exercices ultra efficaces pour avoir des fesses bombées!

BONUS! En plus de tonifier vos fesses et d’améliorer leurs formes, faire ces exercices régulièrement transformera votre corps en une machine à brûler les graisses!

Alors si vous cherchez à maigrir des cuisses, des fesses ou de l’ensemble de votre corps, intégrez plusieurs de ces exercices incontournables à vos entraînements pour en faire des « killer trainings » qui vous donneront les fesses bombées de vos rêves et vous aideront efficacement à supprimer la culotte de cheval. Oups! 

En impliquant un maximum de groupes musculaires en même temps et en contractant les plus gros muscles de votre corps (fessiers et cuisses), ces exercices vont booster votre métabolisme à chaque entraînement et vous aider à brûler un max de graisse.

Afin d’obtenir les meilleurs résultats, je vous recommande de mettre le plus lourd possible pour faire entre 8 et 12 répétitions et de toujours contrôler la descente et la montée pendant 2-3 secondes.

Plus vous augmenterez le temps de contraction pour chaque répétition et plus grands seront les effets. Évidemment, il existe des tas de méthodes pour renforcer sa musculature mais contrôler lentement le mouvement en descendant et en montant offre d’excellents résultats rapidement, évite les blessures par un meilleur contrôle de la qualité du mouvement (technique) et favorise un temps de contraction total plus élevé.

Plus vous serez à l’aise avec ces mouvements et plus vous pourrez augmenter la charge. Chaque exercice peut être réalisé avec dumbbell (poids libre) ou barbell (barre+poids) et même sans équipement.

Notez bien: Pour travailler les fesses, il faut qu’il y ait une flexion de la jambe sur le tronc car les fessiers travaillent pour ramener les jambes alignées sous le corps (imaginez-vous en train de monter des escaliers, la jambe monte fléchie devant vous. Les fessiers se contractent pour tirer la jambe vers l’arrière sous le corps pour propulser le corps vers l’avant). Tous ces exercices visant les fessiers impliquent donc une flexion des jambes mais aussi des genoux. Si vous avez des problèmes de genoux, je vous conseille d’essayer chaque exercice individuellement sans poids pour sentir le mouvement et voir si il vous cause de la douleur. Si c’est le cas, diminuez l’amplitude du mouvement (fléchissez moins les jambes) pour trouver une zone de travail moins douloureuse. Sinon, passez à un autre exercice afin d’éviter d’aggraver votre blessure. Vous êtes mieux de laisser le temps à la guérison de faire son travail pour plus tard recommencer efficacement de travailler ces groupes musculaires.

1- Bulgarian Split Squat

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Cet exercice est mon préféré lorsqu’il s’agit de muscler les fesses, les cuisses et d’améliorer son équilibre postural. Réalisé lentement, en contractant les abdos tout au long de l’exercice, et en descendant bas à chaque répétition, vous sentirez vos fessiers et cuisses (quadriceps) travailler comme jamais.

La bonne technique: garder le corps réparti de façon équilibré entre les 2 pieds. Regarder devant vous, les bras le long du corps (avec dumbbells) ou plus dur pour l’équilibre, avec une barre sur les épaules. Contracter les abdos. Descendre bas sans créer un étirement trop douloureux dans la jambe arrière. 2-3 secondes pour descendre, 2-3 secondes pour monter. Concentrez-vous à garder l’équilibre tout au long du mouvement.

2- Split Squat Jumps Alternés

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Difficile pour le cardio et l’équilibre cet exercice pliométrique vous garantira bien du plaisir!

La bonne technique: Départ en fente, les pieds de la largeur du bassin pour conserver un bon équilibre, le poids du corps réparti entre les pieds de façon équilibrée, descendre bas puis sauter le plus haut possible en changeant les jambes de position. Enchaîner les exercices non stop. Garder l’équilibre pendant l’impulsion et à la réception pour perte capable d’enchaîner rapidement les sauts.


3- Deep Back Squat

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Un grand classique extrêmement complet parmi les exercices les plus efficaces pour travailler le grand fessier, les quadriceps, les muscles dorso-lombaires, l’équilibre, la coordination des longues chaînes musculaires, les adducteurs et aussi les ischio-jambiers (et oui, ils sont aussi très sollicités pendant cet exercice très complet).

La bonne technique: Pieds de la largeur des épaules, en ouverture (orientés à 11h-13h), poids du corps dans les talons (peu ou pas de pression dans les orteils), sortir les fesse en arrière (dos creux), sortir la poitrine, regarder devant vous, descendre en gardant le poids dans les talons et en reculant les fesses comme pour aller s’asseoir sur une chaise. Descendre le plus bas en reculant les fesses. Ne jamais partir vers l’avant en descendant et ne jamais avancer les genoux. Reculer les fesses est le secret. Contracter les abdos au max tout au long de l’exercice.
Le deep back squat implique une plus grande sollicitation du grand fessier par rapport à un back squat classique moins bas.

4- Sumo Squat

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Même chose que le deep squat mais en augmentant nettement la sollicitation des adducteurs (muscles situés sur la face interne des cuisses, entre les jambes). Un des exercices préféré des femmes pour muscler l’intérieur des cuisses et les fesses en même temps.

La bonne technique: Même technique que le deep squat mais avec les pieds écartés de façon exagérée et avec une ouverture plus prononcée (10h-14h).

5- Thrusters

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Un grand classique du crossfit, cet exercice est selon moi l’un des plus complets qui soit car non seulement on est capable de le faire rapidement avec une charge assez importante (à condition d’avoir une bonne technique) selon votre niveau mais en plus il implique tous les muscles du bas du corps et une très grande partie des muscles du haut du corps qui contribuent à l’équilibre du corps ou directement pour soulever la charge. C’est mon top 1 des exercices overall les plus complets. Une version plus accessible et avec des poids plus légers serait le wall ball, un autre exercice fun à faire et typique du crossfit.

La bonne technique: C’est un exercice qui nécessite une phase d’apprentissage relativement importante selon votre niveau de départ. Il faut connaître et maîtriser la technique du front squat, couplé à la technique d’un push press en haltérophilie. Et oui, une grande efficacité qui se paie par une phase d’apprentissage technique importante.
Départ en position de front squat, pieds larges et ouverts (10h-14h) pur faciliter le passage du bassin pendant la descente. Descendre les hanches sous le niveau des genoux, regard devant, poitrine sortie, poids du corps dans les talons, coudes le plus haut possible devant soi, barre sur les épaules et clavicules. Si vous trouviez le deep squat inconfortable, le thruster bat tous les records!  Monter rapidement en poussant au max sur les jambes pour alléger la charge et lorsque les jambes sont presque tendues, pousser la barre avec les bras pour l’amener au-dessus de la tête. Ne pas oublier d’effacer le menton vers l’arrière, certains y ont laissé des dents!!

 

6- Deep Leg press

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Comme le deep squat, cet exercice est un incontournable dans les gyms (salles de musculation). C’est l’une des machines les plus utilisées pour les jambes notamment par les femmes. Très efficace pour muscler les quadriceps, adducteurs, ischio-jambiers et fessiers.

La bonne technique: pour aller chercher au max les fesses, il faut descendre le plus bas possible avec une charge élevée. Mais attention à vos genoux qui peuvent payer le prix si vous ne placez pas bien les pieds sur la plaque. Les pieds doivent être positionnés haut sur la plaque de sorte que lorsque vous descendez complètement, la pointe des pieds ne doit pas se retrouver plus basse que les genoux. Garder les pieds écartés de la largeur des épaules, en ouverture 11h-13h, genoux légèrement écartés, pour éviter que les genoux touchent la poitrine, ça vous aidera à descendre plus bas. Descendez le plus bas possible et concentrez-vous sur la contraction de vos fesses pour « pousser » la charge.

Encore plus efficace: le même exercice mais 1 jambe à la fois!

7- Glute Bridge

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Autre exercice préféré des femmes, le pont ou bridge, vient spécifiquement isoler le travail des fessiers. Cependant, certaines personnes qui ont déjà des fessiers assez fort, par exemple les cyclistes que j’entraîne, ressentent plus la douleur et les tensions musculaires dans l’arrière des jambes (ischio-jambiers) et/ou le bas du dos. C’est toujours le maillon faible que l’on ressent le plus…

La bonne technique: Pieds écartés de la largeur des hanches voire collés (ça marche aussi mais plus tough pour l’équilibre), le plus sous les fesses possible (angle de flexion des genoux supérieur à 90°), le poids placé sur l’articulation des hanches, pousser la charge pour la garder en place et éviter qu’elle glisse sur votre ventre pendant l’exercice, descendre toucher les fesses au sol, remonter en poussant le bassin le plus haut possible. J’aime bien ajouter une pause (isométrique) en haut d’une durée de 1 à 3 secondes pour renforcer le temps de contraction des fesses. Possibilité de le faire à 1 jambe. Avec ou sans poids.

8- Squat Jump

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Un autre exercice dynamique très efficace avec ou sans poids mais je le préfère de loin avec des poids (barre sur les épaules, attention à la réception du saut. Préférez des dumbbells plutôt qu’une barre car moins dangereux pour votre dos).

La bonn technique: même chose qu’un deep squat mais pousser le plus fort possible sur les jambes pour sauter le plus haut possible malgré le poids additionnel. Enchaîner les sauts rapidement toujours avec une impulsion maximale.

9- Half Deep Split Squat

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Peu utilisé dans le monde de l’entraînement, cet exercice est pourtant redoutable pour renforcer toutes vos fesses et vos cuisses. J’aime le réaliser les pieds sur des steps pour me surélever et descendre ainsi beaucoup plus bas à chaque répétition pour impliquer encore plus les fessiers.

La bonne technique: Pieds sur steps (c’est le top) mais vous pouvez commencer pieds au sol pour l’essayer, écartés de la largeur du bassin pour plus de stabilité. Bloquez vos steps pour éviter qu’ils glissent et s’écartent pendant l’exercice. Dos droit, poitrine sortie, regard devant soi, poids du corps entre les pieds réparti de façon équilibrée. C’est un demi mouvement profond. Donc il implique de se pencher en avant pour aller chercher la charge au sol puis de remonte seulement à la moitié. De préférence utiliser une barre avec des poids pour que celle-ci bloque entre vos jambes et vous empêche de remonter plus que la moitié du mouvement (attention aux gars de ne pas ya aller trop vote et trop fort, sinon vos bijoux de famille vous rappelleront qu’ils existent). Descendre le plus bas possible à chaque répétition, mouvement lent et en gardant l’équilibre. Remonter seulement à la moitié puis redescendre lentement. Pas besoin de mettre lourd sur cet exercice, la technique et le tempo d’exécution du mouvement font tout le travail pour vous! Restez technique!!

10- Clean (épaulé)

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Un mouvement d’haltérophilie donc plutôt complexe à apprendre et réaliser mais qui vaut le coup à apprendre et à intégrer dans vos entraînements. Pour ma part, je ne peux plus m’en passer! C’est un mouvement de longues chaînes car il implique un grand nombre de groupe musculaire. C’est un exercice qui combine un dead lift et un front squat, le tout enrobé dans une explosion de saveurs pour être capable d’effectuer la transition rapidement entre ces 2 positions. Un mouvement de puissance par excellence que j’utilise avec la plupart des athlètes que j’entraîne.

La bonne technique: ça serait trop long à décrire, une vidéo vaut mille mots 

11- Dead Lift

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Avec le squat, le dead lift doit faire partie de votre panoplie du parfait petit athlète. C’est un mouvement de base c’est à dire un mouvement qui doit être appris et maîtrisé absolument. C’est le même mouvement que lorsque vous devez vous baisser pour attraper et soulever une charge au sol. C’est LA bonne technique à connaitre et utiliser pour faire ça. C’est un mouvement qui implique là-encore un grand nombre de groupes musculaires simultanément (mouvement de longues chaînes). Il permet de renforcer très efficacement principalement vos muscles du bas du dos les muscles corso-lombaires mais aussi les fessiers, les quadriceps, les adducteurs, les ischio-jambiers, les trapèzes, les avant-bras et bien d’autres encore qui participent au mouvement ou à la stabilisation du corps pendant le mouvement.

La bonne technique: Pieds écartés de la largeur des épaules ou du bassin, en légère ouverture 11h-13h, la barre doit être placée contre les tibias et doit absolument rester le plus proche de vos jambes (glisser le long de vos jambes) tout au long de l’exercice afin de rester le plus proche de votre centre de gravité. Donc ne jamais décoller la barre de vos jambes, elle doit les suivre tout au long du mouvement. Les mains doivent être placées de chaque côté des tibias pour tenir la barre, les bras tendus. Regard devant soi, sortir la poitrine, dos creux, baisser les fesses vers l’arrière. Barre toujours en contact avec les tibias. Pousser dans les talons pour soulever la charge. Les épaules doivent monter en premier comme si on vous tirait vers le haut par les épaules. Ne surtout pas monter les fesses en premier comme j’en vois certains, c’est une erreur qui limitera votre progression et pourra vous causer des problèmes de dos. Si c’est votre cas, baissez la charge, regardez-vous dans un miroir et essayez de ressentir le mouvement pour corriger votre technique. Terminer le mouvement poitrine sortie, regard orienté légèrement vers le haut, poids principalement dans les talons. Contrôlez toujours la descente (phase excentrique du mouvement) pour augmenter au maximum les effets sur votre force et votre musculature.

12- Step Up

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Un super exercice pour les fesses, les cuisses, le bas du dos et améliorer votre stabilité en général.
Prenez un banc, une table basse, une boîte de pliométrie ou un step haut. L’idéal est que le pied arrière ne touche jamais le sol sinon, il vous faudra fléchir la jambe arrière pour ne pas tricher pendant l’exercice.

La bonne technique: 1 jambe à la fois. Pied sur le banc (table, boîte etc), l’autre jambe est relâchée et ne sert que de balancier et de repère. Glisser la jambe libre (celle qui ne travaille pas) le long du banc comme repère pendant la descente mais ne prenez pas appui dessus, c’est juste un repère. Descendre le plus bas possible en contrôlant le mouvement sans se laisser tomber, remonter lentement en contrôlant votre équilibre lorsque vous sentez que vous risquez de vous laisser tomber en bas (vous manquez de force). À chaque répétition, essayez de descendre le plus bas possible sans tomber et poussez sur cette même jambe pour remonter.

Erreur à ne pas commettre: se laisser tomber pendant la descente puis rebondir sur votre jambe arrière pour remonter!! Vous perdrez alors tous les avantages de cet exercice. Si vous avez du mal à descendre bas, commencez tranquillement, descendez moins bas et augmentez progressivement la profondeur. Lorsque vous serez à l’aise avec le mouvement, vous pourrez ajouter des poids en plus de votre poids du corps.

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